こんにちは。蒲生東口整骨院です。
ぎっくり腰（急性腰痛）は、突然の激しい腰の痛みを引き起こす状態で、特に重い物を持ち上げたときや急な動きをしたときに発生します。
日常生活や仕事に大きな支障をきたしますが、適切な予防策を行うことで、そのリスクを大幅に減らすことができます。
急性腰痛の主な原因は次の通りです。
- 筋肉や腱の過度な使用や急な動きにより損傷
- 椎間板が圧迫され、神経を刺激
- 長時間の悪い姿勢が筋肉や背骨に負担をかける
- 腰回りの筋力が低下し負担がかかる
急性腰痛になってしまうと以下のような症状が発生します。
- 激しい腰の痛み
- 腰の動きが制限
- 足やお尻に痛みが放散
このような痛みに悩みたくはないですよね・・・
ここでみなさんに、予防策を紹介したいと思います！
〈正しい姿勢を保つ〉
・デスクワークでの姿勢
- 椅子の高さ調整: 足が床にしっかりとつき、膝が90度に曲がる高さに調整しましょう。
- 背中をサポート: 腰をサポートするクッションを使用し、背筋をまっすぐに保ちましょう。
- 定期的な休憩: 30分から1時間ごとに立ち上がってストレッチや歩行を行い、筋肉をほぐしましょう。
・立ち仕事での姿勢
- 体重を均等に分散: 両足に均等に体重をかけることで腰への負担を軽減します。
- 足元に注意: 長時間立ちっぱなしの場合、片足を小さな台に乗せて交互に足を替え、腰への負担を減らしてください。
〈適切な持ち上げ方〉
- 膝を曲げる: 重い物を持ち上げる際は、腰を曲げずに膝を曲げてしゃがみ込みます。
- 物を体に近づける: 持ち上げる物はできるだけ体に近づけて、腰への負担を最小限にしましょう。
- ゆっくりと動く: 急な動作は避け、ゆっくりとした動作で物を持ち上げたり下ろしたりしてください。
〈筋力と柔軟性の強化〉
・腹筋と背筋のトレーニング
- プランク: 前腕とつま先で体を支え、背筋をまっすぐに保ちながら、30秒から1分間キープします。
- バックエクステンション: 床にうつ伏せになり、上半身を持ち上げる運動を行います。10回を2～3セット行ってください。
・ストレッチ
- ハムストリングのストレッチ: 床に座り、片足を伸ばしてつま先に手を伸ばします。左右交互に20秒ずつキープします。
- 腰の回旋ストレッチ: 床に仰向けになり、両膝を曲げて左右に倒すことで腰を伸ばします。左右交互に20秒ずつキープしてください。
〈日常生活での注意点〉
- 適切な靴の選択: クッション性のある靴を選び、足元の負担を減らしましょう。
- 適切な睡眠環境: 硬めのマットレスを使用し、仰向けで寝る際は膝の下にクッションを置いてみてください。
- 体重管理: 適正な体重を維持することで、腰への負担を減らしましょう。
これらの予防策を日常的に行うことで、健康な体を保つことができます！
もし、急性腰痛になってしまったら、以下の対処法があります。
- 安静にする: 無理に動かず、まずは安静にしましょう。ベッドで横になる際は、膝を曲げて腰に負担をかけないようにしましょう。
- 冷やす: 発症後すぐは冷やすことで炎症を抑えます。冷やす時間は20分程度を目安にします。
- 痛み止めの使用: 必要に応じて市販の痛み止めを使用すると楽になります。
- 専門医の診察: 症状が改善しない場合や、痛みが強い場合は専門医の診察を受けることが大切です。
急性腰痛は誰にでも起こり得る症状です。しかし、日常生活の中での小さな工夫が予防に繋がり、リスクを減らし、早期の回復を図ることができます！
痛みのでない腰を保つために、日々の生活習慣を見直してみましょう！
[ 2024年6月2日 ]
