こんにちは。蒲生東口整骨院です。
現代人の多くは、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、背中や腰の硬さに悩んでいます。
こうした背骨の硬さは、肩こりや腰痛、姿勢の悪化の原因となることがあります。そこで注目されているのが「脊椎可動域」です。
今回は、「脊椎可動域の重要性と改善方法」についてお話します。
脊椎可動域とは？
脊椎可動域とは、簡単に言うと「背骨が動く範囲」のことです。首から腰までの背骨は、頚椎・胸椎・腰椎の3つの部位に分かれており、それぞれ前後屈、側屈、回旋といった動きがあります。脊椎の可動域が広いと、日常生活での動作がスムーズになり、ケガや痛みのリスクを減らすことができます。
逆に脊椎の動きが硬いと、腰痛や肩こり、姿勢の悪化、さらに関節や筋肉への負担が増える原因になります。そのため、脊椎可動域を意識したケアは健康維持に欠かせません。
脊椎可動域が低下する原因
脊椎可動域が低下する主な原因は次の通りです。
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長時間の座り姿勢
デスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が続くと、胸椎や腰椎の動きが制限されます。 -
運動不足
筋肉や関節を使わない生活は、背骨の柔軟性を低下させます。 -
加齢
年齢とともに椎間板や関節の弾力が失われ、可動域が狭くなります。 -
筋力のアンバランス
腹筋や背筋の筋力が偏っていると、脊椎の自然な動きが妨げられます。
脊椎可動域を改善する方法
脊椎可動域を改善するには、ストレッチや運動、日常の姿勢改善が効果的です。おすすめの方法を紹介します。
1. 背骨ストレッチ
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キャット&カウ
四つん這いになり、背中を丸める（キャット）、反らす（カウ）を繰り返す動きです。胸椎と腰椎の動きをスムーズにします。 -
胸椎回旋ストレッチ
背筋を伸ばした状態で上半身を左右にねじる動きは、デスクワーク後に効果的です。
2. 筋力トレーニング
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背筋強化
プランクやバックエクステンションで背筋を鍛えると、脊椎の安定性が向上します。 -
腹筋強化
腹筋も脊椎のサポートに重要です。バランスの良い筋力が柔軟性を支えます。
3. 日常の姿勢改善
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長時間座る場合は、30分ごとに立ち上がって軽くストレッチをしましょう。
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スマホは目線の高さまで持ち上げ、首の前傾を減らすことを意識しましょう。
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椅子やデスクの高さを調整し、自然なS字カーブを保つようにしましょう。
脊椎可動域をチェックする方法
自宅でも簡単にチェックできます。壁に背中をつけて立ち、頭、肩甲骨、腰、お尻が壁に付くかを確認してください。つかない場合は、背骨の可動域が低下している可能性があります。無理に動かすのではなく、少しずつ可動域を広げることが大切です。
脊椎可動域は、姿勢改善や痛み予防、日常生活の快適さに直結します。ストレッチや筋力トレーニング、姿勢の工夫を組み合わせることで、誰でも徐々に柔軟な背骨を手に入れることが可能です。
毎日のちょっとしたケアが、将来の健康な背骨を作ります。「肩こりや腰痛を感じやすい」「姿勢が悪い」と感じる方は、今日から脊椎可動域を意識してみましょう。
