こんにちは。蒲生東口整骨院です。
デスクワークやスマートフォンの使用が日常化している現代では、首のコリに悩まされている方が非常に多くいらっしゃいます。特に、長時間の同じ姿勢や前かがみの姿勢で作業をすることで、首の筋肉は硬直し、血流が悪くなります。
今回は、「首コリを改善するためのストレッチ」についてご紹介します。
なぜ首コリが起こるのか？
首コリは、首から肩にかけての筋肉が過度に緊張し、血流が滞ることで発生します。特に「僧帽筋」「肩甲挙筋」「胸鎖乳突筋」といった筋肉が硬くなると、首の可動域が狭くなり、さらにコリを感じやすくなります。
原因としては以下のようなものが挙げられます。
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長時間のパソコン作業やスマホ操作
頭を前に突き出した姿勢が続くと、首への負担が増加します。 -
猫背やストレートネック
頭の重さを首で支える負担が増え、筋肉の緊張が強くなります。 -
運動不足や血行不良
筋肉が硬くなりやすく、疲労物質が溜まりやすくなります。
これらの原因を解消するためには、硬くなった筋肉をほぐし、血流を改善することが重要です。そのために最も効果的な方法が「ストレッチ」です。
首コリ改善に効果的なストレッチ
ここからは、簡単にできるストレッチをいくつか紹介します。どれも1回あたり30秒程度でできるので、ちょっとした空き時間に実践してみましょう。
① 首の側面ストレッチ：僧帽筋・肩甲挙筋
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背筋を伸ばして椅子に座る
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右手を頭の左側に回し、優しく右側に倒す
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首の左側が気持ちよく伸びるところで、20〜30秒キープする
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反対側も同様に行う
※無理に引っ張らず、自然な力で伸ばしましょう。
② 斜め前ストレッチ：肩甲挙筋
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背筋を伸ばし、右手で頭の後ろを軽く押す
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顎を軽く引き、左斜め下を見るように頭を倒す
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首の後ろ側から肩甲骨にかけて伸びている感覚を意識し、20〜30秒キープする
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反対側も同様に行う
③ 胸鎖乳突筋ストレッチ：首の前側
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顎を軽く上げ、天井を見るように顔を上に向ける
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そのまま首をやや右に傾ける
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首の前側から鎖骨にかけて伸びているのを感じながら20〜30秒キープする
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反対側も同様に行う
※呼吸を止めず、ゆっくり行うことを意識しましょう。
④ 肩すくめ運動：僧帽筋の血流改善
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両肩を耳に近づけるようにすくめる
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そのまま3秒キープする
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力を抜いてストンと肩を下ろす
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これを10回程度繰り返して行う
これはストレッチというよりリズム運動ですが、肩回りの血流改善にとても効果的です。
ストレッチを行う際のポイント
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呼吸を止めないこと
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痛みを感じるほど伸ばさない
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こまめに行うことが重要
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肩や背中のストレッチも併用する
毎日のちょっとした工夫で首コリは改善できます。今回ご紹介したストレッチは、ちょっとした時間やテレビを見ながらでも簡単にできるものばかりです。首の不調にお悩みの方は、ぜひ今日から取り入れてみてください！
首コリや痛みなどにお困りの方は、お気軽に当院へお越しください。
