こんにちは。蒲生東口整骨院です。
私たちの背中の中心を縦に走る大きな筋肉群、それが「脊柱起立筋群」です。体を動かすうえで欠かせない重要な筋肉のひとつです。
今回は、「脊柱起立筋群」についてお話します。
脊柱起立筋群とは？
脊柱起立筋群は、脊椎の両脇を縦に走る大きな筋肉の総称です。実際には3つの筋肉から構成されています。
内側から「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」に分かれています。
これらが連なり、頭部から骨盤まで背骨全体を支える大きな柱のような役割を果たしています。特に、立っているときや座っているときに体が前に倒れないのは、この筋肉が常に働いているからです。
脊柱起立筋群の主な役割
1. 姿勢の保持
長時間立ち続けたり座ったりできるのは、脊柱起立筋群が背骨を安定させているからです。この筋肉が弱まると、猫背や反り腰につながります。
2. 体幹の動き
体を後ろに反らす・横に倒す・ねじるなどの動きに関与します。あらゆる動きに直結しているため、運動パフォーマンスを支える基礎ともいえる筋肉です。
3. 腰痛予防
脊柱起立筋群をしっかり使えていれば腰椎の負担が減り、腰痛予防や改善につながります。特に、デスクワーク中心の方は意識的に鍛えることが大切です。
脊柱起立筋群が弱るとどうなる？
脊柱起立筋群の筋力が低下すると、猫背が進行したり、骨盤の傾きによって反り腰になったりします。これにより腰椎や椎間板に余計な負担がかかり、腰痛や肩こり、首のこりといった不調を引き起こすこともあります。
また、脊柱起立筋群が硬くなり柔軟性を失うと、背中や腰の動きが制限され、スポーツパフォーマンス低下や疲労の蓄積につながります。弱さと硬さ、どちらも不調の原因となるため、バランスよく鍛え、伸ばすことが重要です。
鍛え方とケア方法
脊柱起立筋群を鍛えるには、体幹を使うトレーニングが効果的です。ただし腰への負担も大きいため、正しいフォームと無理のない負荷設定が大切です。
1. バックエクステンション
うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組んで上半身をゆっくり反らします。背中全体を意識して持ち上げ、反動を使わないのがポイントです。腰への負担を避けるため、可動域は無理のない範囲で行いましょう。
2. デッドリフト
バーベルやダンベルを持ち、背筋をまっすぐに保ちながら上体を前傾・起き上がりする動作です。脊柱起立筋群を中心に、臀部やハムストリングスも同時に鍛えられる効率の良いトレーニングです。ただし重量設定やフォームを誤ると腰を痛めやすいため、初心者は軽めの重さから始めるのがおすすめです。
3. プランクの応用
通常のプランクでも体幹全体を使いますが、片足を上げる、手を前に伸ばすといったバリエーションを加えると、脊柱起立筋群の安定性がさらに養われます。
ストレッチとケア
筋肉を鍛えるだけでなく、柔軟性を保つことも大切です。四つん這いで背中を丸めたり反らしたりする「キャット&カウストレッチ」や、仰向けで両膝を抱えて腰を伸ばすストレッチが有効です。運動後や長時間座った後に取り入れると、筋肉の緊張を和らげ、疲労回復につながります。
脊柱起立筋群は、体幹の安定や動きをコントロールする重要な筋肉です。デスクワーク中心の方や腰痛に悩む方こそ、脊柱起立筋群のケアを習慣にしてみましょう。
姿勢の乱れや腰痛にお悩みの方がいらっしゃいましたら、お気軽に蒲生東口整骨院へお越しください。
