こんにちは。蒲生東口整骨院です。
デスクワークやスマートフォンの使用が増えた現代、首や肩のこり、慢性的な頭痛を訴える方が増えています。その原因のひとつが「胸鎖乳突筋」という筋肉で、首の不調に深く関係しており、この筋肉をケアすることで症状の改善が期待できます。
今回は、「胸鎖乳突筋の効果的なストレッチ方法」についてお話します。
■ 胸鎖乳突筋とは？
胸鎖乳突筋は、首の前側から横にかけて走る大きな筋肉で、「胸骨」と「鎖骨」から始まり、「乳様突起」に付着しています。
この筋肉は、首を横に傾けたり、振り向いたり、頭を前に倒すなどの動きを担っています。さらに、呼吸の際には胸を持ち上げる補助的な働きもあり、日常生活の中で非常に重要な筋肉です。
しかし、この筋肉は姿勢の影響を受けやすい部分でもあります。スマートフォンを長時間見る「スマホ首」や、デスクワークで頭が前に出る姿勢が続くと、胸鎖乳突筋が常に引き伸ばされたり、縮んだまま固まったりしてしまいます。
■ 胸鎖乳突筋が硬くなると起こる不調
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首や肩のこり
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頭痛や目の奥の痛み
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めまい・ふらつき
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顎関節や顔の歪み
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顔のむくみ・たるみ
胸鎖乳突筋は、頭部を支える重要な筋肉であるため、緊張が続くと頭への血流が悪くなり、緊張型頭痛の原因にもなります。また、左右の筋肉のバランスが崩れると、首の歪みや顔の左右差にもつながります。
■ 胸鎖乳突筋をやさしく伸ばすストレッチ
胸鎖乳突筋は、強く引っ張るのではなく「ゆっくりと、呼吸に合わせて行う」ことが大切です。以下の手順で、気持ちよく伸ばしてみましょう。
【ストレッチの方法】
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姿勢を整える
背筋を伸ばして椅子に座り、肩の力を抜き、あごを軽く引いて、正面を向く -
首を横に傾ける
右側の胸鎖乳突筋を伸ばしたい場合は、首をゆっくり左に傾ける -
少し上を向く
傾けた状態から、顔を少し上に向け、耳の後ろから鎖骨にかけて、斜めのラインがじんわり伸びるのを感じる -
手でサポート
さらに伸ばしたい場合は、左手で頭をそっと支え、重みを利用して軽くストレッチをかける -
深呼吸をしながら20〜30秒キープ
呼吸を止めずに、リラックスしながら伸ばすのがポイント
■ ストレッチのポイントと注意点
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力を入れすぎず、「痛気持ちいい」程度で止めましょう
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首を回すときに“ゴリゴリ音”がする場合は、無理に動かさず中止してください
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ストレッチ後は、首を軽く回して血流を促すとより効果的です
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お風呂上がりなど、筋肉が温まっている状態で行うと伸びやすくなります
また、胸鎖乳突筋だけでなく、僧帽筋や肩甲挙筋など首・肩周りの筋肉も合わせてほぐすと、よりバランス良く改善できます。
■ 日常生活での予防ポイント
胸鎖乳突筋が硬くならないようにするには、日常姿勢の見直しも大切です。
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スマホを見るときは目の高さに持ち上げる
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デスクワーク中は背もたれに軽く背中をつける
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1時間に1度は立ち上がってストレッチをする
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枕の高さを見直す
これらを意識することで、首への負担を減らし、胸鎖乳突筋が柔らかく保たれます。
首や頭の痛みにお悩みの方は、お気軽に蒲生東口整骨院へお問い合わせください。
