こんにちは。蒲生東口整骨院です。
腰が痛い…と悩んでいる方多いですよね。
腰痛の原因は様々ありますが、特定の筋肉が腰痛の主な原因となることがあります。
今回は腰痛の原因となる筋肉とその役割、さらに腰痛を予防・緩和するための対策について紹介します。
〈腰痛の原因となる主な筋肉〉
大腰筋
・腰椎から大腿骨にかけて伸びる
・主に股関節を曲げる働きをしている
・長時間の座位や不適切な姿勢が大腰筋を緊張させ、腰椎に過度な圧力がかかり、腰痛の原因となる
多裂筋
・背骨の各椎骨をつなぐ深部の筋肉
・脊柱の安定性を保つ働きをしている
・運動不足や姿勢の悪さが多裂筋を弱くさせ、腰椎の安定性が低下し、腰痛の原因となる
腸腰筋
・大腰筋と腸骨筋からなる
・骨盤から大腿骨にかけて伸びる
・股関節を曲げる働きをしている
・長時間の座位や急な運動は腸腰筋を緊張させ、腰痛の原因となる
脊柱起立筋
・背骨の両側を走る
・脊柱を伸ばす働きをしている
・過度に使われたり、弱くなったりすると腰椎にストレスがかかり腰痛の原因となる
〈腰痛予防と緩和のための対策〉
1．ストレッチと柔軟性の向上
緊張した筋肉をほぐし、柔軟性を向上させるために定期的なストレッチが大切です！
特に腰部と股関節周りの筋肉を中心に行うと、柔軟性を高まり腰痛の予防や緩和に役立ちます。以下に効果的なストレッチ方法を紹介します。是非、取り組んでみてください。
「ハムストリングスストレッチ」→太ももの裏側の柔軟性を高める
床に座り片脚をまっすぐ前に伸ばす
もう片方の脚は曲げて足の裏を内ももに当てる
伸ばした脚のつま先に向かって体を前に倒す
20秒から30秒間保持し、反対側も同様に行う。（各脚2～３セット行う）
【ポイント】
無理に引っ張らず、心地よいところで止める。
「大腰筋のストレッチ」→大腰筋の緊張をほぐす
片膝を床につけてもう片脚を前に出して９０度曲げる
骨盤を前方に押し出すように前脚の膝を曲げ、後ろ脚の大腰筋を伸ばす
20から30秒間保持し、反対側も同様に行う。（各脚２～3セット行う）
【ポイント】
骨盤が前に傾かないように注意する
「鳩のポーズ」→殿筋と腸腰筋の柔軟性を高める
四つん這いの姿勢から片脚を前に出し、膝を外側に倒して脚を曲げる
もう片方の脚は後ろに伸ばす
前の脚の殿筋と腸腰筋を伸ばすために上体を前に倒す
20～30秒間保持し、反対側も同様に行う（各脚２～3セット行う）
【ポイント】
上体を前に倒す際は、背中は丸めずに胸を張るようにする
2．適切な姿勢保持
長時間の同じ姿勢は避け、定期的に姿勢を変えるようにしましょう。座っている場合は、腰にクッションを使用するなど、適切な椅子を選ぶことも重要です。
3．筋力トレーニング
腰部の安定性を高めるために、脊柱起立筋や多裂筋を強化する筋力トレーニングを取り入れましょう。
4．運動習慣の確立
定期的な有酸素運動やウォーキングを行い、全身の血行を促進し、筋肉の緊張を和らげることが大切です。
腰痛の原因となる筋肉は多様ですが、その多くは生活習慣や姿勢の悪さから生じることが多いです。日常生活の中で、適切な運動や姿勢の改善、ストレッチを取り入れることで、腰痛の予防と緩和が可能です。
腰痛に悩んでいる方は、これらの対策を試してみてください！
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