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こんにちは。蒲生東口整骨院です。

最近、階段の上り下りや長時間の歩行の際に痛みを感じることがある人はいますか？

「歳だから仕方ない」と諦めてしまう人もいるのではないでしょうか。

今回は、「歩くときの膝の痛みの原因、対策」についてお話します。

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歩行時の膝の痛みの主な原因

膝は、骨・軟骨・靭帯・筋肉など複雑に連携して動く関節になっています。そのため、様々な問題が膝の痛みに関係しています。

①加齢による軟骨のすり減り

年齢を重ねると、膝の軟骨が徐々にすり減り、クッションの役割を果たせなくなります。 これにより、骨同士が直接こすれ合うようになり、痛みや炎症が発生します。 特に、中高年の方に多く見られる症状です。

②運動不足による筋力低下

膝を支える筋肉が弱ってしまうと、膝関節への負担が増加し、痛みが出やすくなります。

③ 体重の増加

体重が増えると、膝関節にかかる負担も大きくなります。歩行時には、体重の約3倍の負荷が膝にかかるため、体重が増えてしまうと膝へのダメージも大きくなります。

④ 過度の運動や負荷

スポーツをしている人は、過負荷な運動により膝に痛みが出ることがあります。 特に、ランニングやジャンプは膝に強い衝撃を与えます。

⑤ 関節の炎症や疾患

膝の痛みは、以下のような疾患によって発症することがあります。

• 変形性膝関節症：膝の軟骨がすり減り、炎症や痛みを伴う疾患
• 半月板損傷：膝のクッションの役割を持つ半月板が損傷することで痛みが発生。スポーツをしている人や高齢者に多い。
• 関節リウマチ：自己免疫の異常によって関節に炎症が起こり、痛みや腫れを感じる疾患。

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膝の痛みを予防・改善する方法

膝の痛みを予防・改善するためには、日常生活で膝を守ることが必要です。

①適度な運動で膝周りの筋肉を鍛える

膝を支える筋肉を強化することで、関節への負担を軽減できます。 特に、膝の前側の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることが重要です。

おすすめの運動

• 軽めのスクワット：膝を90度以上曲げない範囲でゆっくり行ってください
• レッグレイズ：仰向けに寝て片足を伸ばしたままゆっくりと上げてください
• 膝回しストレッチ：座った状態で膝をゆっくり回してください

② 体重管理をする

体重が増えると膝への負担が増えてしまうため、バランスの良い食事と適度な運動で体重を管理しましょう。 特に、糖質や脂質の摂りすぎを控え、タンパク質やビタミンをしっかり摂取することを意識しましょう。

③正しい歩き方を意識する

膝に負担のかからない歩き方をすることで、痛みを軽減できます。

正しい歩き方のポイント

• 背筋を伸ばす
• かかとから着地し、しっかり蹴り出す
• 歩幅を大きくしすぎず、リズムよく歩く

④ 靴を見直す

クッション性の高い靴を履き、膝への衝撃を軽減しましょう。 特に、膝に痛みがある場合は、衝撃吸収素材のインソールを使用するのも効果的です。

⑤湿布やサポーターの活用

痛みが強い場合は、湿布やサポーターを使うことも有効です。

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膝の痛みが続く場合は、医者の診察を受けることをお勧めします。また、当院へもお気軽にお問い合わせください。

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